Normes de force

Choisissez un exercice pour voir les normes selon votre poids et votre sexe. Les tableaux ci-dessous montrent chaque niveau pour un homme de 80 kg et une femme de 60 kg.

Les normes en bref

Hommes · 80 kg

Exercice, kg	Débutant	Novice	Intermédiaire	Avancé	Élite
Développé couché	40	60	80	112,5	145
Squat	60	80	112,5	152,5	192,5
Soulevé de terre	80	105	140	180	225
Développé militaire	27,5	40	55	75	95
Traction	−7,5	+5	+20	+40	+65
Rowing barre	35	52,5	72,5	95	120
Développé incliné	32,5	47,5	65	92,5	115
Développé couché prise serrée	35	52,5	72,5	100	127,5
Développé couché haltères	15	25	32,5	45	57,5
Dips	0	+15	+35	+60	+87,5
Front squat	47,5	65	92,5	125	155
Presse à cuisses	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Soulevé de terre roumain	60	77,5	105	135	167,5
Soulevé de terre sumo	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Tirage vertical	35	50	67,5	87,5	107,5
Développé épaules haltères	10	15	22,5	30	37,5
Curl barre	17,5	25	35	47,5	60
Curl haltères	7,5	12,5	17,5	25	30

Femmes · 60 kg

Exercice, kg	Débutant	Novice	Intermédiaire	Avancé	Élite
Développé couché	15	25	35	50	65
Squat	30	42,5	60	85	107,5
Soulevé de terre	35	50	72,5	100	125
Développé militaire	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Traction	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Rowing barre	15	25	32,5	45	60
Développé incliné	12,5	20	30	42,5	55
Développé couché prise serrée	12,5	22,5	32,5	45	60
Développé couché haltères	5	10	15	20	27,5
Dips	−20	−10	+5	+20	+40
Front squat	25	35	50	70	90
Presse à cuisses	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Soulevé de terre roumain	27,5	37,5	55	75	95
Soulevé de terre sumo	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Tirage vertical	17,5	25	32,5	42,5	55
Développé épaules haltères	5	7,5	10	15	20
Curl barre	7,5	10	15	22,5	30
Curl haltères	2,5	5	7,5	10	12,5

1RM estimé pour un homme de 80 kg et une femme de 60 kg.

Tractions et dips : les valeurs sont le lest ajouté au poids de corps. 0 = poids de corps seul, un moins = assistance (élastique ou machine).

Exercices aux haltères : poids d'un seul haltère.

Presse à cuisses et tirage vertical : disques chargés ou poids de la pile. Les machines diffèrent, comparez donc sur la même machine.

Comment ça marche

Votre charge maximale est estimée à partir de votre série avec la formule de Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions). Au-delà de 10 répétitions, la série compte comme 10, car les répétitions supplémentaires mesurent l'endurance plus que la force.

Le niveau compare votre 1RM à votre poids de corps. Les athlètes plus lourds soulèvent plus en absolu mais moins par kilo : les seuils augmentent donc avec le poids de corps à la puissance 0,67, et non proportionnellement.

Les niveaux correspondent à peu près aux 5e, 20e, 50e, 80e et 95e centiles des personnes qui s'entraînent régulièrement. Ce sont des estimations pour se comparer, pas une norme médicale ou de compétition.

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