Tirage vertical

Technique

À la machine, prise large en pronation. Se pencher légèrement en arrière, tirer vers le haut du pectoral, coudes vers les hanches. Contracter les dorsaux. Retour contrôlé.

Étapes

1. Bloquez vos cuisses sous le coussin et plantez fermement vos pieds au sol
2. Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant
3. Inclinez-vous légèrement vers l’arrière et gainez votre buste
4. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en ramenant vos coudes vers vos hanches
5. Contractez vos grands dorsaux en bas du mouvement sans hausser les épaules
6. Tendez lentement les bras pour ramener la barre à la position initiale de manière contrôlée

Erreurs courantes

• Tirer la barre derrière la nuque
• Balancer excessivement le buste pour déplacer la charge
• Hausser les épaules au lieu de ramener les coudes vers le bas
• Laisser la pile de poids tirer les bras vers le haut de manière incontrôlée

Variantes

• Tirage vertical avec poignée neutre et prise serrée
• Tirage vertical en supination
• Tirage vertical unilatéral à la poulie
• Tirage vertical derrière la nuque en prise large

Questions fréquentes