高位下拉
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记录到训练肌肉
技术要领
坐在器械上，以宽于肩宽的正握握住把杆。上身略微后仰，将把杆下拉至上胸部，肘部向髋部方向发力。在底端夹紧背阔肌。有控制地缓慢让把杆回到顶端。
动作步骤
- 将大腿固定在垫子下方，双脚稳稳踩地
- 双手以宽于肩的距离握住横杆，掌心朝前
- 身体略微后倾，并收紧躯干
- 将横杆拉向上胸部，同时让肘部朝髋部方向下压
- 在最低点收紧背阔肌，不要耸肩
- 缓慢伸直双臂，有控制地让横杆回到起始位置
常见错误
- 将横杆拉到颈后
- 过度摆动躯干来带动重量
- 耸肩，而不是让肘部向下压
- 任由配重片将手臂不受控制地向上拉
变式
- 窄握中立把手高位下拉
- 反握高位下拉
- 单臂绳索高位下拉
- 宽握颈后高位下拉
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免费试用 ForceIndex常见问题
高位下拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 斜方肌.
做高位下拉需要什么器械？
器械: 绳索.
高位下拉可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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