最佳二头肌训练动作

二头肌负责屈肘和把掌心向上翻，所以掌心向上（旋后）握法的弯举对它刺激最大，而锤式弯举和反握弯举会把更多负荷转移到肱肌和前臂。反手引体向上和划船也能练到二头肌，所以很多训练者每周只需要做几组孤立训练。变换肩部位置，才能在完整的动作幅度内刺激这块肌肉：上斜弯举让手臂位于身体后方，充分拉伸二头肌；牧师凳弯举和集中弯举则强调收缩位。保持肘部固定，慢慢下放重量而不是让它直接落下，选择不用晃动身体就能举起的重量。每组8到15次，对增大手臂围度效果很好。

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