Cele mai bune exerciții pentru biceps

Bicepsul îndoaie cotul și rotește palma în sus, așa că flexiile cu priză supinată (palma în sus) îl solicită cel mai mult, în timp ce flexiile ciocan și cele cu priză pronată mută efortul pe brahial și pe antebrațe. Tracțiunile cu priză supinată și ramatul lucrează și ele bicepsul, motiv pentru care mulți sportivi au nevoie doar de câteva serii directe pe săptămână. Variază poziția umărului ca să lucrezi mușchiul pe toată amplitudinea: flexiile pe banca înclinată îl întind cu brațul în spatele corpului, iar flexiile la pupitru și cele concentrate accentuează poziția scurtată. Ține coatele nemișcate, coboară greutatea încet în loc s-o lași să cadă și folosește o greutate pe care o poți ridica fără să balansezi trunchiul. Între opt și cincisprezece repetări pe serie funcționează bine pentru creșterea brațelor.

Alege exerciții din această listă, notează-ți seriile și greutățile în ForceIndex și urmărește-ți progresul — gratuit, poți începe imediat.