Flexii păianjen

Tehnică

Flexiile păianjen sunt flexii ale brațelor cu gantere executate culcat cu pieptul pe o bancă înclinată, cu brațele atârnând drept spre podea. Pentru că brațele atârnă vertical în fața corpului, bicepsul este cel mai solicitat în partea de sus a mișcării, exact acolo unde majoritatea flexiilor din picioare devin mai ușoare, iar balansul trunchiului este aproape imposibil. Flexează brațele fără să miști coatele, strânge puternic sus și coboară lent până la extensia completă.

Pași

1. Reglează o bancă înclinată la aproximativ 30-45 de grade și culcă-te cu pieptul pe ea
2. Lasă brațele să atârne drept în jos cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele înainte
3. Menține brațele verticale și ridică ganterele spre umeri
4. Strânge puternic bicepsul pentru o clipă sus
5. Coboară lent ganterele până la întinderea completă și repetă

Greșeli frecvente

• Lăsarea coatelor să alunece înainte, astfel încât umerii preiau efortul
• Scurtarea amplitudinii jos în loc de întinderea completă a brațelor
• Ridicarea pieptului de pe bancă pentru a lua avânt

Variante

• Flexii păianjen cu bară dreaptă sau EZ pe partea verticală a băncii Scott
• Flexii păianjen alternative, câte un braț
• Flexii ciocan păianjen cu priză neutră pentru a implica mai mult brahialul

Întrebări frecvente