蜘蛛弯举
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技术要领
蜘蛛弯举是俯卧在上斜凳上、双臂垂直向地面自然下垂进行的哑铃弯举。由于上臂在身体前方垂直下垂，肱二头肌在动作顶端承受最大张力，而大多数站姿弯举恰恰在这个位置变得轻松，同时几乎不可能借助躯干晃动。保持肘部不动弯曲手臂，在顶端用力收缩，然后慢慢放下直到手臂完全伸直。
动作步骤
- 将上斜凳调到约30-45度，胸部朝下俯卧在凳上
- 双手各持一只哑铃，掌心朝前，手臂垂直下垂
- 保持上臂垂直，将哑铃向肩部弯举
- 在顶端用力收缩肱二头肌片刻
- 慢慢放下哑铃至完全伸展，然后重复
常见错误
- 肘部向前移动，导致肩部代偿发力
- 底部没有完全伸直手臂，缩短了动作幅度
- 胸部离开凳面借助惯性
变式
- 在牧师凳垂直面上进行的杠铃或EZ杆蜘蛛弯举
- 单臂交替蜘蛛弯举
- 中立握法的蜘蛛锤式弯举，更多刺激肱肌
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免费试用 ForceIndex常见问题
蜘蛛弯举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 二头肌, 肱肌, 前臂屈肌.
做蜘蛛弯举需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
蜘蛛弯举可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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