Pavúčí bicepsový zdvih
Cvičíte Pavúčí bicepsový zdvih? Zapisujte série, opakovania a váhu vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — začnite hneď, zadarmo.
Zapísať do tréninguSvaly
Technika
Pavúčí bicepsový zdvih je zdvih s jednoručkami vykonávaný v ľahu na bruchu na šikmej lavici s pažami visiacimi rovno k zemi. Keďže paže visia zvislo pred telom, biceps je najviac zaťažený v hornej časti pohybu, kde sa väčšina zdvihov v stoji stáva ľahšou, a švihanie trupom je takmer nemožné. Pokrčuj paže bez pohybu lakťov, hore silno stiahni a pomaly spúšťaj až do úplného vystretia.
Postup
- Nastav šikmú lavicu na približne 30-45 stupňov a ľahni si na ňu hrudníkom
- Nechaj paže s jednoručkami visieť rovno dole, dlane smerujú dopredu
- Udržuj paže zvislo a dvíhaj jednoručky k ramenám
- Hore na okamih silno zatni biceps
- Pomaly spusti jednoručky do plného natiahnutia a opakuj
Časté chyby
- Posúvanie lakťov dopredu, keď prácu preberajú ramená
- Skracovanie rozsahu dole namiesto úplného vystretia paží
- Dvíhanie hrudníka z lavice kvôli švihu
Varianty
- Pavúčí zdvih s rovnou alebo EZ osou na zvislej strane Scottovej lavice
- Striedavý pavúčí zdvih, vždy jednou pažou
- Pavúčí kladivový zdvih neutrálnym úchopom pre väčšie zapojenie brachialisu
Podobné cvičenia
Páči sa vám to? Pridajte sa k ForceIndex — plánujte tréningy, sledujte stravovanie a získajte AI koučing, zadarmo na začiatok.
Vyskúšať ForceIndex zadarmoČasto kladené otázky
Ktoré svaly zapája Pavúčí bicepsový zdvih?
Aké vybavenie potrebujem na Pavúčí bicepsový zdvih?
Kde môžem cvičiť Pavúčí bicepsový zdvih?
Kalkulačky a nástroje
Kalkulačka 1RM — vypočítajte si svoje maximumKalkulačka sily — aký silný ste?Všetky fitness kalkulačkyZapisujte tréningy do bezplatného denníka — na začiatok bez registrácie. Vytvorte si bezplatný účet, uložte si pokrok a získajte plán od AI trénera.
Vyskúšať ForceIndex zadarmo