Spider curl

Tecnica

Lo spider curl è un curl con manubri eseguito sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con le braccia che pendono dritte verso il pavimento. Poiché le braccia pendono in verticale davanti al corpo, il bicipite è più sollecitato nella parte alta del movimento, proprio dove la maggior parte dei curl in piedi diventa più facile, e dondolare il busto è quasi impossibile. Fletti le braccia senza muovere i gomiti, contrai forte in alto e scendi lentamente fino alla completa estensione.

Passaggi

1. Regola una panca inclinata a circa 30-45 gradi e sdraiati a pancia in giù
2. Lascia pendere le braccia tese con un manubrio per mano, palmi in avanti
3. Mantieni le braccia verticali e porta i manubri verso le spalle
4. Contrai con forza il bicipite per un istante in alto
5. Riporta lentamente i manubri fino al completo allungamento e ripeti

Errori comuni

• Lasciare avanzare i gomiti, facendo lavorare le spalle al posto dei bicipiti
• Accorciare il movimento in basso invece di distendere le braccia
• Sollevare il petto dalla panca per prendere slancio

Varianti

• Spider curl con bilanciere o EZ sul lato verticale di una panca Scott
• Spider curl alternato, un braccio alla volta
• Spider curl a martello con presa neutra per coinvolgere di più il brachiale

Domande frequenti