Spider curl

Teknikk

Spider curl er en manualcurl som utføres liggende med brystet ned på en skråbenk og armene hengende rett ned mot gulvet. Fordi overarmene henger loddrett foran kroppen, er biceps mest belastet på toppen av bevegelsen, der de fleste stående curls blir lettere, og det er nesten umulig å svinge med overkroppen. Bøy armene uten å flytte albuene, klem hardt på toppen og senk sakte til armene er helt strake.

Trinn

1. Still inn en skråbenk til ca. 30-45 grader og legg deg med brystet ned på den
2. La armene henge rett ned med en manual i hver hånd, håndflatene fremover
3. Hold overarmene loddrette og curl manualene opp mot skuldrene
4. Klem biceps hardt et øyeblikk på toppen
5. Senk manualene sakte til full strekk og gjenta

Vanlige feil

• Å la albuene gli frem slik at skuldrene tar over
• Å korte ned bevegelsen i bunnen i stedet for å strekke armene helt
• Å løfte brystet fra benken for å få fart

Varianter

• Spider curl med rett stang eller EZ-stang på den loddrette siden av en preacherbenk
• Vekselvis spider curl, én arm av gangen
• Spider hammercurl med nøytralt grep for mer brachialis

Ofte stilte spørsmål