Spider curl

Techniek

De spider curl is een dumbbellcurl die je uitvoert terwijl je met de borst op een schuine bank ligt en de armen recht naar de grond hangen. Omdat de bovenarmen verticaal voor het lichaam hangen, staat de biceps het meest onder spanning bovenaan de beweging, precies waar de meeste staande curls makkelijker worden, en zwaaien met het bovenlichaam is bijna onmogelijk. Buig de armen zonder de ellebogen te bewegen, knijp bovenaan stevig aan en laat langzaam zakken tot de armen helemaal gestrekt zijn.

Stappen

1. Zet een schuine bank op ongeveer 30-45 graden en ga er met je borst op liggen
2. Laat de armen recht naar beneden hangen met in elke hand een dumbbell, handpalmen naar voren
3. Houd de bovenarmen verticaal en curl de dumbbells richting de schouders
4. Knijp de biceps bovenaan even stevig aan
5. Laat de dumbbells langzaam zakken tot volledige rek en herhaal

Veelgemaakte fouten

• De ellebogen naar voren laten schuiven zodat de schouders het overnemen
• De beweging onderaan inkorten in plaats van de armen helemaal te strekken
• De borst van de bank tillen om vaart te maken

Varianten

• Spider curl met rechte stang of EZ-stang op de verticale kant van een preacherbank
• Afwisselende spider curl, één arm tegelijk
• Spider hammer curl met neutrale greep voor meer brachialis

Veelgestelde vragen