スパイダーカール
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
スパイダーカールは、インクラインベンチにうつ伏せになり、腕を床に向かってまっすぐ垂らした状態で行うダンベルカールである。上腕が体の前で垂直に垂れているため、多くの立位カールが楽になるトップポジションで上腕二頭筋に最も強い負荷がかかり、上体の反動もほぼ使えない。肘を動かさずに腕を曲げ、トップで強く収縮させ、腕が完全に伸びるまでゆっくり下ろす。
手順
- インクラインベンチを約30〜45度に設定し、胸を下にして寝る
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて腕をまっすぐ垂らす
- 上腕を垂直に保ったまま、ダンベルを肩の方へ巻き上げる
- トップで一瞬、上腕二頭筋を強く収縮させる
- ダンベルをゆっくり下ろして完全にストレッチし、繰り返す
よくある間違い
- 肘が前に出て肩が動作を代行してしまうこと
- 腕を伸ばしきらず下での可動域を短くしてしまうこと
- 反動を使うために胸をベンチから浮かせること
バリエーション
- プリーチャーベンチの垂直面を使ったバーベルまたはEZバーのスパイダーカール
- 片腕ずつ交互に行うスパイダーカール
- 上腕筋をより使うニュートラルグリップのスパイダーハンマーカール
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
スパイダーカールはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 上腕二頭筋, 上腕筋, 前腕屈筋.
スパイダーカールに必要な器具は何ですか？
器具: ダンベル ×2.
スパイダーカールはどこで行えますか？
場所: ジム, 自宅.
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