Сгибания «паук»

Техника

Сгибания «паук» — это сгибания рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье, руки свисают прямо к полу. Поскольку плечи висят вертикально перед корпусом, бицепс сильнее всего нагружен в верхней точке, где большинство сгибаний стоя становятся легче, а раскачивание корпусом почти невозможно. Сгибайте руки, не сдвигая локти, сильно сожмите бицепс вверху и медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук.

Как выполнять

1. Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов и лягте на неё грудью
2. Опустите руки с гантелями прямо вниз, ладони смотрят вперёд
3. Держите плечи вертикально и сгибайте руки, поднимая гантели к плечам
4. На мгновение сильно сожмите бицепс в верхней точке
5. Медленно опустите гантели до полного растяжения и повторите

Частые ошибки

• Вынос локтей вперёд, из-за которого работу перехватывают плечи
• Неполная амплитуда внизу вместо полного выпрямления рук
• Отрыв груди от скамьи ради инерции

Варианты

• Сгибания «паук» со штангой или EZ-грифом на вертикальной стороне скамьи Скотта
• Поочерёдные сгибания «паук», по одной руке
• Молотковые сгибания «паук» нейтральным хватом для большей нагрузки на брахиалис

Часто задаваемые вопросы