«21» со штангой на бицепс

Снаряд: ШтангаДомаЗал

Делаете «21» со штангой на бицепс? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Бицепс100%

Плечевая мышца40%

Сгибатели предплечья30%

Техника

«21» — подход сгибаний со штангой, разделённый на три части по 7 повторов: нижняя половина, верхняя половина и полная амплитуда, без отдыха между ними. 21 повтор подряд надолго держат бицепс под нагрузкой и прорабатывают и растянутое, и сокращённое положение, поэтому вес нужен меньше обычного.

Как выполнять

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч, руки прямые, локти у боков
Сделайте 7 повторов только от нижней точки до середины, где предплечья параллельны полу
Без отдыха сделайте 7 повторов от середины до верхней точки
Завершите 7 повторами в полной амплитуде снизу доверху и опустите штангу

Частые ошибки

Слишком тяжёлый вес, из-за которого последние семь повторов превращаются в читинг
Потеря середины амплитуды, так что частичные повторы смешиваются

Варианты

«21» с EZ-грифом
«21» с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «21» со штангой на бицепс?

Мышцы: Бицепс, Плечевая мышца, Сгибатели предплечья.

Какое оборудование нужно для «21» со штангой на бицепс?

Снаряд: Штанга.

Где можно выполнять «21» со штангой на бицепс?

Место: Дома, Зал.

Калькуляторы и инструменты

Калькулятор 1ПМ — рассчитайте разовый максимум Калькулятор силы — насколько вы сильны?Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.