Rosca 21 com barra

Técnica

A rosca 21 é uma série de rosca com barra dividida em três partes de 7 repetições: metade inferior, metade superior e amplitude completa, sem descanso entre elas. As 21 repetições seguidas mantêm o bíceps sob tensão por muito tempo e trabalham tanto a posição alongada quanto a encurtada, por isso é preciso menos peso que o normal.

Passos

1. Segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros, braços estendidos e cotovelos junto ao corpo
2. Faça 7 repetições só de baixo até a metade, onde os antebraços ficam paralelos ao chão
3. Sem descanso, faça 7 repetições da metade até o topo
4. Termine com 7 roscas em amplitude completa e apoie a barra

Erros comuns

• Escolher um peso tão pesado que as últimas sete repetições viram balanço
• Perder a referência da metade e misturar as repetições parciais

Variações

• Rosca 21 com barra W
• Rosca 21 com halteres

Perguntas frequentes