Rosca garçom

Técnica

A rosca garçom é uma rosca de bíceps com um único halter segurado na vertical pelo disco superior, com as palmas por baixo como um garçom carregando uma bandeja. Como o peso fica à frente das mãos e não dentro delas, o bíceps se mantém sob tensão no topo e a pegada quase não cansa.

Passos

1. Segure um halter na vertical com as duas palmas planas sob o disco superior e os polegares em volta da barra
2. Fique em pé, cotovelos junto ao corpo e braços estendidos
3. Suba o halter em direção à parte alta do peito mantendo o disco nivelado e os cotovelos parados
4. Contraia no topo e desça devagar até a extensão completa

Erros comuns

• Deixar os cotovelos irem para a frente, fazendo os ombros levantarem
• Inclinar o halter até o disco escorregar das palmas

Variações

• Rosca garçom no banco inclinado
• Rosca garçom com anilha

Perguntas frequentes