Biblioteca de Exercícios

Biblioteca de técnica de exercícios — forma correta, músculos trabalhados e equipamento para cada movimento, pela equipe ForceIndex.

Quão forte eu sou?

Peito

Flexão de joelhos

Flexão inclinada

Flexão declinada

Flexão explosiva

Paralelas peitoral

Barra de tração

Supino com halteres

Crucifixo com halteres

Supino inclinado

Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com halteres

Crossover no cabo

Flexão arqueiro

Flexão de um braço

Flexão homem-aranha

Flexão máquina de escrever

Flexão com déficit

Flexão em argolas

Peck press na máquina

Peck deck (voador)

Supino na máquina Smith

Supino no chão com barra

Pullover com halter

Supino no chão com halteres

Crucifixo inclinado com halteres

Crucifixo declinado com halteres

Supino com elástico

Flexão na parede

Press de pinos (pin press)

Mergulho em argolas (ring dip)

Flexão pseudo planche

Supino com halteres juntos

Crucifixo no cabo de baixo para cima

Flexão com elástico

Supino inclinado no Smith

Supino inclinado na máquina

Supino no chão com kettlebell

Supino com pegada supinada

Mergulho coreano

Barra de tração

Supino reto com halteres pegada neutra

Costas

Barra de tração

Barra de tração

Barra de tração

Remada invertida

Barra de tração

Remada com halter

Remada com halter pegada supinada

Remada com halteres inclinado

Remada com halteres inclinado pegada supinada

Remada com barra

Remada com barra pegada supinada

Levantamento terra

Remada com elástico

Levantamento terra sumo

Remada com kettlebell

Encolhimento de ombros

Encolhimento halteres

Encolhimento com kettlebell

Remo (máquina)

Escalada em corda

Remada sentado na máquina

Elevação assistida (gravitron)

Extensão lombar na máquina

Remada landmine

Peso morto com pegada de arranco

Encolhimento na polia

Remada no Smith

Peso morto no Smith

Remada renegada

Barra com toalha

Peso morto com eixo (axle)

Peso morto com trap bar

Pulldown na polia com braços estendidos

Puxada frontal na máquina

Levantamento terra com déficit

Máquina de remada com apoio no peito

Levantamento terra mala

Barra fixa arqueiro

Barra de tração

Barra fixa com L-sit

Barra de tração

Remada em argolas (ring row)

Barra escapular

Barra de tração

Remada com halteres com apoio no peito

Remada gorila com kettlebell

Barra fixa negativa

Barra de tração

Puxada alta unilateral no cabo

Remada cavalinho com barra T

Puxada frontal com pegada fechada

Puxada alta com elástico

Elevação Y-T-W em decúbito ventral

Remada com toalha na porta

Ombros

Flexão em pica

Desenvolvimento

Desenvolvimento halteres

Desenvolvimento de ombros na máquina

Elevação lateral

Elevação frontal

Voador posterior

Abertura com faixa

Desenvolvimento com kettlebell

Desenvolvimento na máquina Smith

Desenvolvimento landmine

Arremesso em tesoura (split jerk)

Elevação lateral na polia

Remada alta na polia

Remada alta com barra

Crucifixo invertido na polia

Elevação frontal na polia

Elevação lateral na máquina

Puxada alta com halteres

Puxada alta com kettlebell

Elevação lateral com elástico

Flexão pike declinada

Flexão em parada de mãos

Parada de mãos estática

Elevação frontal com anilha

Halo com kettlebell

Elevação em Y no banco inclinado

Desenvolvimento com kettlebell invertido

Crucifixo invertido na máquina

Volante com anilha

Caminhada do garçom com kettlebell

Face pull com elástico

Elevação lateral inclinado

Remada com halteres para deltoide posterior

Elevação em Y no cabo

Desenvolvimento de ombros com elástico

Flexão escapular

Desenvolvimento Bradford

Elevação lateral no landmine

Rotação externa com elástico

Passagem de elástico sobre a cabeça

Caminhada na parede

Tríceps

Flexão diamante

Paralelas no banco

Paralelas tríceps

Barra de tração

Tríceps na testa

Supino pegada fechada

Tríceps testa em pé

Tríceps no cabo

Mergulho assistido (gravitron)

Extensão de tríceps na máquina

Máquina de mergulho (tríceps)

Extensão de tríceps acima da cabeça na polia

Extensão de tríceps unilateral acima da cabeça na polia

Tríceps testa com halteres

Extensão de tríceps acima da cabeça com elástico

Tríceps coice no cabo

Tríceps na polia alta unilateral

Extensão de tríceps com peso corporal

Barra de tração

Tríceps na polia com pegada supinada

Tríceps com elástico para baixo

Extensão de tríceps rolada com halteres

Extensão de tríceps cruzada na polia

Flexão esfinge

Antebraços

Rosca inversa com barra

Rosca inversa com halteres

Rosca de punho com halteres

Rosca de punho com barra

Rosca de punho na polia

Dinamômetro de mão

Suspensão na barra

Barra de tração

Rosca com barra de pegada grossa

Sustentação estática de barra grossa

Martelo de pronação/supinação do punho

Rosca inversa de punho

Sustentação de anilha em pinça

Hand grip Captains of Crush

Suspensão na toalha

Barra de tração

Rosca de punho por trás das costas

Abdômen

Prancha lateral

Abdominal bicicleta

Abdominal bicicleta em pé

Elevação de pernas

Elevação de pernas na barra

Barra de tração

Prancha Homem-Aranha

Chute borboleta

Abdominal invertido

Prancha com toque nos ombros

Toque nos calcanhares

Posição hollow

Máquina de abdômen

Crunch com haltere

Torção russa com haltere

Rotação de tronco na máquina

Elevação de pernas em apoio nas paralelas

Barra de tração

L-sit em apoio nas paralelas

Barra de tração

Barra de tração

Lenhador na polia

Moinho de vento com kettlebell

Oito com kettlebell

Kettlebell ao redor do corpo

Prancha sobe e desce

Prancha lateral com rotação

Prancha estrela

Limpador de para-brisa na barra

Barra de tração

Prancha de Copenhaga

Prancha inversa

Caminhada com mala

Bandeira do dragão

Abdominal no cabo ajoelhado

Elevação de joelhos na barra

Barra de tração

Balanço em posição hollow

Flexão lateral com halter

Abdominal no banco declinado

Prancha serrote

Abdominal completo

Abdominal na bola suíça

Rolamento na bola suíça

Elevação oblíqua de joelhos na barra

Barra de tração

Prancha lateral com descida do quadril

Barra de tração

Quadríceps

Agachamento livre

Agachamento com salto

Agachamento pistola

Cadeira na parede

Agachamento búlgaro

Subida no banco

Agachamento com barra

Agachamento frontal

Agachamento goblet

Avanço com halteres

Agachamento goblet kettlebell

Agachamento com faixa

Agachamento goblet com haltere

Agachamento com halteres

Salto em distância

Empurrão de trenó

Avanço com salto

Agachamento na máquina Smith

Avanço com barra

Agachamento Zercher

Agachamento overhead

Agachamento hack na máquina

Agachamento pistol no caixote

Agachamento cossaco

Agachamento camarão

Agachamento sissy

Caminhada do pato

Descida do caixote

Caminhada inclinada na esteira

Avanço para trás

Avanço caminhando

Máquina de agachamento com cinto

Nordic curl inverso

Agachamento ciclista

Agachamento na caixa (box squat)

Agachamento Anderson

Agachamento hack com barra

Agachamento patinador

Agachamento landmine

Agachamento espanhol

Agachamento sumô com halter

Agachamento pêndulo

Leg press unilateral

Agachamento goblet com calcanhares elevados

Agachamento dividido

Agachamento frontal com halteres

Subida lateral no banco

Glúteos

Ponte de glúteo

Elevação de quadril

Máquina de abdução de quadril

Máquina de adução de quadril

Swing com kettlebell

Saltos de patinador

Kickback de glúteos na máquina

Pull-through na polia

Abdução de quadril na polia

Coice de glúteo na polia

Máquina de hiperextensão invertida

Caminhada lateral com elástico

Ponte de glúteo unilateral

Hip thrust a uma perna

Afundo reverência

Ponte de glúteo com barra

Levantamento terra com kettlebell

Elevação de quadril no Smith

Levantamento terra unilateral sem peso

Levantamento terra sumô com kettlebell

Ponte de glúteo com marcha

Elevação de quadril em postura B

Concha com miniband

Hidrante (fire hydrant)

Abdução de quadril deitado de lado

Hiperextensão reversa no banco

Panturrilhas

Elevação de panturrilha

Elevação panturrilha halteres

Elevação panturrilha sentado

Panturrilha na máquina de press

Panturrilha no degrau

Saltos duplos (double unders)

Panturrilha unilateral

Elevação do tibial anterior

Panturrilha burrinho

Panturrilha sentado com halteres

Panturrilha em pé no Smith

Panturrilha em pé com barra

Corpo inteiro

Clean com kettlebell

Snatch com kettlebell

Caminhada do urso

Arranque e arremesso

Caminhada do fazendeiro

Cordas de batalha

Escada (stepper)

Bicicleta de ar

Deslocamento lateral

Arranco com barra

Arranco com halter

Clean com halteres

Thruster com kettlebell

Caminhada do caranguejo

Puxada de trenó

Escada de agilidade

Corrida de vaivém

Transporte de saco de areia

Levantamento de pedra Atlas

Caminhada com yoke

Inchworm (lagarta)

Arremesso de medicine ball no chão

Levantamento terra sumô com remada alta

Man maker com halteres

Pescoço

Flexão do pescoço

Extensão do pescoço

Flexão lateral do pescoço

Retração do queixo

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