Rosca de punho na polia

Técnica

Ajoelhe-se ou sente-se de frente para uma polia baixa com uma barra reta ou EZ acoplada, apoiando os antebraços nas coxas e deixando os punhos logo além dos joelhos. Flexione os punhos para cima, permitindo que apenas as mãos se movam enquanto os antebraços permanecem imóveis. Abaixe o peso de forma controlada até que os punhos estejam totalmente estendidos. Mantenha o movimento lento e controlado, em vez de impulsionar o peso para cima.

Passos

1. Prenda uma barra reta ou EZ a uma polia baixa
2. Sente-se ou ajoelhe-se de frente para a polia, usando uma pegada supinada
3. Apoie os antebraços nas coxas, com os punhos logo além dos joelhos
4. Eleve a barra flexionando apenas os punhos
5. Abaixe a barra de forma controlada até que os punhos estejam totalmente estendidos

Erros comuns

• Tirar os antebraços das coxas
• Usar os cotovelos ou os ombros para mover a barra
• Balançar o peso durante a flexão dos punhos
• Interromper a extensão controlada antes do fim

Variações

• Flexão de punhos no cabo com barra reta
• Flexão de punhos no cabo com barra EZ
• Flexão de punho unilateral no cabo
• Flexão de punhos no cabo em pé por trás das costas

Perguntas frequentes