Rosca inversa de punho

Técnica

Apoie os antebraços num banco com as palmas para baixo, segurando uma barra ou halteres. Deixe os punhos caírem sob o peso, depois estenda-os para cima o máximo possível, movimento lento. Trabalha os extensores do antebraço que equilibram as roscas dominadas por flexores.

Passos

1. Ajoelhe-se ou sente-se ao lado de um banco e apoie os antebraços nele, com as palmas das mãos voltadas para baixo
2. Segure a barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros e deixe os punhos se estenderem um pouco além do banco
3. Abaixe a barra lentamente, permitindo que os punhos se dobrem para baixo
4. Estenda os punhos para elevar a barra o máximo que for confortável, mantendo os antebraços imóveis
5. Faça uma breve pausa e, em seguida, retorne a barra de forma controlada

Erros comuns

• Levantar os antebraços do banco
• Usar uma carga excessivamente pesada que reduza a amplitude de movimento dos punhos
• Quicar a barra na parte inferior do movimento
• Forçar os punhos além de uma amplitude confortável

Variações

• Rosca inversa de punho com halteres
• Rosca inversa de punho sentada com barra e os antebraços apoiados nas coxas
• Rosca inversa de punho no cabo com acessório de barra reta
• Rosca inversa de punho com barra atrás das costas

Perguntas frequentes