Prancha Homem-Aranha

Técnica

Assuma a posição de prancha sobre os antebraços ou braços estendidos, corpo alinhado. Leve um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, depois retorne a perna à prancha. Alterne os lados mantendo os quadris alinhados e o abdômen contraído. Não deixe os quadris caírem ou subirem demais.

Passos

1. Posicione-se em prancha sobre os antebraços ou em prancha alta, com o corpo em linha reta
2. Contraia o core e mantenha os quadris nivelados
3. Leve um joelho para cima e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado
4. Retorne a perna à posição de prancha de forma controlada
5. Repita do lado oposto

Erros comuns

• Deixar os quadris caírem ou se elevarem
• Girar os quadris enquanto o joelho avança
• Impulsionar o joelho em direção ao cotovelo usando o embalo
• Posicionar as mãos ou os cotovelos muito à frente dos ombros

Variações

• Prancha Spiderman sobre os antebraços
• Prancha Spiderman alta
• Prancha Spiderman em ritmo lento
• Prancha Spiderman com equipamento de suspensão

Perguntas frequentes