Örümcek Adam Plank
Örümcek Adam Plank yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Ön kollar veya düz kollar üzerinde plank pozisyonu alın, vücut düz bir çizgide olsun. Bir dizi aynı taraftaki dirseğe getirin, ardından bacağı plank pozisyonuna geri döndürün. Kalçaları hizalı ve karnı sıkı tutarak tarafları değiştirin. Kalçaların düşmesine veya çok fazla yükselmesine izin vermeyin.
Adımlar
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde ön kol plankı veya yüksek plank pozisyonu alın
- Merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı aynı hizada tutun
- Bir dizinizi yukarı ve dışa doğru, aynı taraftaki dirseğe yaklaştırın
- Bacağınızı kontrollü bir şekilde plank pozisyonuna geri getirin
- Karşı tarafta tekrarlayın
Yaygın hatalar
- Kalçaların aşağı sarkmasına veya yukarı kalkmasına izin vermek
- Diz öne doğru hareket ederken kalçaları döndürmek
- Dizi ivmeyle dirseğe doğru savurmak
- Elleri veya dirsekleri omuzların çok ilerisine yerleştirmek
Varyasyonlar
- Ön kol Spiderman plankı
- Yüksek Spiderman plankı
- Yavaş tempolu Spiderman plankı
- Süspansiyon aletiyle Spiderman plankı
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Örümcek Adam Plank hangi kasları çalıştırır?
Örümcek Adam Plank için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Örümcek Adam Plank nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin