En İyi Karın Egzersizleri

Core yalnızca omurgayı bükmekle kalmaz. Düz karın kası gövdeyi kıvırır (crunch, bacak kaldırma), yan karın kasları gövdeyi döndürür ve yana büker, derin kaslar ise omurgayı harekete karşı sabitler — plank, ab wheel rollout ve anti-rotasyon press tam olarak bu görevi çalıştırır. İyi bir program üçünü de içerir. Görünür karın kasları büyük ölçüde vücut yağ oranına bağlıdır; bu egzersizler göbek yağı yakmaz, güç ve stabilite kazandırır. Yavaş hareket et, kasılırken nefes ver ve belin çukurlaşmaya başladığında ya da kalça fleksörleri işi devraldığında dur. Haftada iki-üç antrenmanda birkaç zorlu set fazlasıyla yeterlidir; ağır squat ve deadlift de core'u çalıştırır.

Plank

Vücut ağırlığı

Yan plank

Vücut ağırlığı

Mekik

Vücut ağırlığı

Bisiklet mekiği

Vücut ağırlığı

Ayakta bisiklet mekiği

Vücut ağırlığı

Bacak kaldırma yatar

Vücut ağırlığı

Asılı bacak kaldırma

Barfiks çubuğu

Rus dönüşü

Vücut ağırlığı

Dağcı

Vücut ağırlığı

V-kaldırma

Vücut ağırlığı

Örümcek Adam Plank

Vücut ağırlığı

Parmak Ucu Dokunma

Vücut ağırlığı

Kelebek Tekmeleri

Vücut ağırlığı

Ters Mekik

Vücut ağırlığı

Omuz Dokunuşlu Plank

Vücut ağırlığı

Topuk Dokunma

Vücut ağırlığı

Ölü böcek

Vücut ağırlığı

Hollow body tutuşu

Vücut ağırlığı

Karın çarkı

Vücut ağırlığı

Karın makinesi

Makine

Dambılla crunch

Dambıl

Dambılla Rus twist

Dambıl

Gövde rotasyon makinesi

Makine

Paralel barda destekte bacak kaldırma

Barfiks çubuğu

Paralel barda L-sit

Barfiks çubuğu

Barfikste asılı L-sit

Barfiks çubuğu

Kabloda oduncu

Kablo

Kettlebell yel değirmeni

Kettlebell

Kettlebell sekiz çizme

Kettlebell

Kettlebell vücut etrafında

Kettlebell

Bird dog

Vücut ağırlığı

Plank aşağı-yukarı

Vücut ağırlığı

Kolu altından geçirmeli yan plank

Vücut ağırlığı

Yıldız plank

Vücut ağırlığı

Asılı silecek

Barfiks çubuğu

Copenhagen Plank

Vücut ağırlığı

Pallof Press

Kablo

Ters Plank

Vücut ağırlığı

Landmine Twist

Barbell

Bavul Taşıma

Dambıl

Ejder bayrağı

Vücut ağırlığı

Diz üstü kablo crunch

Kablo

Tencere karıştırma

Diğer

Barda diz çekme

Barfiks çubuğu

Hollow body sallanma

Vücut ağırlığı

Dambılla yana eğilme

Dambıl

Ters eğimli sehpada mekik

Vücut ağırlığı

Plank testere

Vücut ağırlığı

Mekik

Vücut ağırlığı

Pilates topunda mekik (crunch)

Diğer

Pilates topuyla rollout

Diğer

Asılı oblik diz çekme

Barfiks çubuğu

Yan plank kalça indirme

Vücut ağırlığı