Ters Plank

Ters plank, standart plank'ın ayna görüntüsüdür, aşağı yerine yukarı bakar: bacaklar uzatılmış şekilde otur, eller kalçaların arkasına yerleştirilir, ve avuç içleri ve topuklardan iterek vücut omuzlardan bileklere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldır. Kalçaların sarkmasını önlemek için çalışan core'un ön kısmıyla birlikte, normal bir plank'ın ulaşamadığı şekilde arka zinciri - kalça kasları, alt sırt ve arka omuzları - izometrik olarak çalıştırır.

1. Bacaklar uzatılmış şekilde otur ve elleri kalçaların arkasında yere yerleştir, parmaklar öne veya arkaya bakacak şekilde
2. Vücut düz bir çizgi oluşturana kadar avuç içleri ve topuklardan iterek kalçaları kaldır
3. Kalçaları yukarıda ve boynu nötr tutarak pozisyonu koru

• Düz çizgi pozisyonunu korumak yerine kalçaların yere doğru sarkmasına izin vermek
• Omuzları aşağıda ve arkada tutmak yerine kulaklara doğru kaldırmak

• Gerekli gücü hâlâ geliştiren başlangıç seviyesindekiler için bükük diz regresyonu
• Core ve kalçaya ekstra zorluk için kısaca bir bacağı kaldıran tek bacak kaldırma versiyonu