Зворотна планка

Зворотна планка — це дзеркальне відображення звичайної планки, обличчям вгору замість вниз: сядьте з витягнутими ногами, руки поставте позаду стегон, і відштовхніться через долоні та п'яти, піднімаючи таз, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до щиколоток. Вона навантажує задній ланцюг ізометрично — сідниці, попереку та задню частину плечей — разом з передньою частиною кора, що працює, щоб не дати тазу провиснути, так, як звичайна планка обличчям вниз не задіює.

1. Сядьте з витягнутими ногами і руками, поставленими на підлогу позаду стегон, пальці спрямовані вперед або назад
2. Відштовхніться через долоні та п'яти, піднімаючи таз, поки тіло не утворить пряму лінію
3. Утримуйте позицію, тримаючи таз піднятим, а шию нейтральною

• Провисання таза до підлоги замість утримання прямої лінії
• Підняття плечей до вух замість утримання їх опущеними та відведеними назад

• Регрес зі зігнутими колінами для новачків, які ще нарощують необхідну силу
• Версія з підйомом однієї ноги, коротко піднімаючи ногу для додаткового навантаження на кор і стегна