리버스 플랭크

리버스 플랭크는 일반 플랭크의 거울상으로, 아래가 아닌 위를 향합니다: 다리를 펴고 앉아 손을 엉덩이 뒤에 놓고, 손바닥과 발뒤꿈치로 밀어 몸이 어깨부터 발목까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올립니다. 일반적인 엎드린 플랭크가 도달하지 못하는 방식으로 엉덩이, 허리, 후면 어깨 등 후면 사슬을 등척성으로 단련하는 동시에 코어 전면이 엉덩이가 처지지 않도록 작동합니다.

1. 다리를 펴고 앉아 손을 엉덩이 뒤 바닥에 놓습니다, 손가락은 앞이나 뒤를 향하게 합니다
2. 손바닥과 발뒤꿈치로 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올립니다
3. 엉덩이를 든 상태로 목을 중립으로 유지하며 자세를 유지합니다

• 일직선 자세를 유지하는 대신 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지도록 두는 것
• 어깨를 낮추고 뒤로 유지하는 대신 귀 쪽으로 으쓱하는 것

• 필요한 힘을 아직 기르는 중인 초보자를 위한 무릎 굽힌 완화 버전
• 코어와 엉덩이에 추가적인 도전을 위해 한쪽 다리를 잠시 들어올리는 한 다리 들기 버전