Ανάστροφη πλάνκα

Η ανάστροφη πλάνκα είναι το κατοπτρικό είδωλο μιας τυπικής πλάνκας, στραμμένη προς τα πάνω αντί κάτω: κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια στηριγμένα πίσω από τους γοφούς, και σπρώξε μέσω των παλαμών και των φτερνών για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Εκπαιδεύει ισομετρικά την οπίσθια αλυσίδα - γλουτούς, κάτω πλάτη και πίσω ώμους - μαζί με το μπροστινό μέρος του κορμού που δουλεύει για να μην πέφτουν οι γοφοί, με έναν τρόπο που μια κανονική πλάνκα δεν φτάνει.

1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στηριγμένα στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός ή πίσω
2. Σπρώξε μέσω των παλαμών και των φτερνών για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή
3. Κράτα τη θέση, με τους γοφούς σηκωμένους και τον αυχένα ουδέτερο

• Να αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν προς το πάτωμα αντί να κρατάς την ευθεία γραμμή
• Ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά αντί να τους κρατάς χαμηλά και πίσω

• Παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα για αρχάριους που ακόμα χτίζουν την απαραίτητη δύναμη
• Εκδοχή με ανύψωση ενός ποδιού, σηκώνοντας σύντομα το ένα πόδι για επιπλέον πρόκληση κορμού και γοφών