Обратная планка

Обратная планка — это зеркальное отражение обычной планки, лицом вверх вместо вниз: сядьте с вытянутыми ногами, руки поставьте позади бёдер, и оттолкнитесь через ладони и пятки, поднимая таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек. Она нагружает заднюю цепь изометрически — ягодицы, поясницу и заднюю часть плеч — вместе с передней частью кора, работающей, чтобы не дать тазу провиснуть, так, как обычная планка лицом вниз не задействует.

1. Сядьте с вытянутыми ногами и руками, поставленными на пол позади бёдер, пальцы направлены вперёд или назад
2. Оттолкнитесь через ладони и пятки, поднимая таз, пока тело не образует прямую линию
3. Удерживайте позицию, держа таз поднятым, а шею нейтральной

• Провисание таза к полу вместо удержания прямой линии
• Поднимание плеч к ушам вместо удержания их опущенными и отведёнными назад

• Регресс с согнутыми коленями для новичков, ещё наращивающих необходимую силу
• Версия с подъёмом одной ноги, кратко поднимая ногу для дополнительной нагрузки на кор и бёдра