反向平板支撑
肌肉
技术要领
反向平板支撑是标准平板支撑的镜像动作，面朝上而不是朝下：坐下并伸直双腿，双手放在髋部后方，通过手掌和脚跟发力撑起，抬起髋部直到身体从肩部到脚踝呈一条直线。它以等长收缩的方式锻炼后侧链——臀部、下背部和后肩——同时核心前侧要发力防止髋部下垂，这是俯卧平板支撑无法达到的训练效果。
动作步骤
- 坐下伸直双腿，双手放在髋部后方的地面上，手指朝前或朝后
- 通过手掌和脚跟发力撑起，抬起髋部直到身体呈一条直线
- 保持这个姿势，髋部抬起，颈部保持中立
常见错误
- 让髋部朝地面下垂，而不是保持直线姿势
- 耸肩靠近耳朵，而不是保持肩部下沉并向后
变式
- 适合仍在建立所需力量的初学者的屈膝退阶版本
- 单腿抬起版本，短暂抬起一条腿以增加核心和髋部的挑战
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免费试用 ForceIndex常见问题
反向平板支撑主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 臀肌, 下背部.
做反向平板支撑需要什么器械？
器械: 自重.
反向平板支撑可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
