פלאנק הפוך
שרירים
טכניקה
פלאנק הפוך הוא תמונת הראי של פלאנק רגיל, פונה כלפי מעלה במקום למטה: שב עם רגליים מתוחות, ידיים מונחות מאחורי הירכיים, ודחוף דרך כפות הידיים והעקבים כדי להרים את הירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים עד הקרסוליים. הוא מאמן איזומטרית את השרשרת האחורית - עכוזים, גב תחתון וכתפיים אחוריות - יחד עם החלק הקדמי של הליבה שעובד כדי למנוע מהירכיים לצנוח, בדרך שפלאנק רגיל לא מגיע אליה.
שלבים
- שב עם רגליים מתוחות וידיים מונחות על הרצפה מאחורי הירכיים, אצבעות פונות קדימה או אחורה
- דחוף דרך כפות הידיים והעקבים כדי להרים את הירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר
- החזק את התנוחה, שמור על הירכיים מורמות והצוואר ניטרלי
טעויות נפוצות
- לאפשר לירכיים לצנוח לכיוון הרצפה במקום לשמור על תנוחת הקו הישר
- הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים במקום להחזיק אותן נמוכות ואחורה
וריאציות
- רגרסיה בברכיים כפופות למתחילים שעדיין בונים את הכוח הנדרש
- גרסה עם הרמת רגל אחת, מרימים בקצרה רגל אחת לאתגר נוסף לליבה ולירך
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים פלאנק הפוך מפעיל?
שרירים: בטן, ישבן, גב תחתון.
אילו ציוד אני צריך עבור פלאנק הפוך?
ציוד: משקל גוף.
היכן אפשר לבצע את פלאנק הפוך?
מיקום: חדר כושר, בית.
