Obrácené prkno
Svaly
Technika
Obrácené prkno je zrcadlovým obrazem standardního prkna, otočené nahoru místo dolů: posaď se s nataženýma nohama, ruce polož za boky, a zatlač přes dlaně a paty, abys zvedl boky, dokud tělo netvoří přímou linii od ramen ke kotníkům. Trénuje izometricky zadní řetězec - hýždě, dolní záda a zadní ramena - spolu s přední částí core, která pracuje na tom, aby boky neklesaly, způsobem, který běžné prkno tváří dolů nedosahuje.
Postup
- Posaď se s nataženýma nohama a rukama položenýma na podlaze za boky, prsty směřují dopředu nebo dozadu
- Zatlač přes dlaně a paty, abys zvedl boky, dokud tělo netvoří přímou linii
- Udrž pozici, drž boky nahoře a krk neutrální
Časté chyby
- Nechání boků klesat k podlaze místo udržení pozice přímé linie
- Zvedání ramen k uším místo jejich držení dole a dozadu
Varianty
- Regrese s pokrčenými koleny pro začátečníky, kteří ještě budují potřebnou sílu
- Verze se zvednutím jedné nohy, krátce zvedající jednu nohu pro dodatečnou výzvu pro core a boky
Líbí se vám to? Přidejte se k ForceIndex — plánujte tréninky, sledujte stravu a získejte AI koučink, zdarma na start.
Vyzkoušet ForceIndex zdarmaČasto kladené otázky
Které svaly zapojuje Obrácené prkno?
Svaly: Břicho, Hýždě, Dolní záda.
Jaké vybavení potřebuji pro Obrácené prkno?
Vybavení: Vlastní váha.
Kde mohu cvičit Obrácené prkno?
Místo: Posilovna, Doma.
