البلانك العكسي
العضلات
التقنية
البلانك العكسي هو الصورة المعكوسة للبلانك القياسي، موجه للأعلى بدلاً من الأسفل: اجلس بساقين ممدودتين، ضع يديك خلف وركيك، وادفع من خلال راحتي يديك وكعبيك لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. يدرب السلسلة الخلفية بشكل ثابت - الأرداف وأسفل الظهر والكتفين الخلفيين - جنبًا إلى جنب مع الجزء الأمامي من الجذع الذي يعمل لمنع الوركين من الترهل، بطريقة لا يصل إليها البلانك التقليدي وجهًا للأسفل.
الخطوات
- اجلس بساقين ممدودتين ويديك موضوعتين على الأرض خلف وركيك، بأصابع موجهة للأمام أو للخلف
- ادفع من خلال راحتي يديك وكعبيك لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا
- حافظ على الوضعية، مع إبقاء وركيك مرفوعين ورقبتك محايدة
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالترهل نحو الأرض بدلاً من الحفاظ على وضعية الخط المستقيم
- رفع الكتفين نحو الأذنين بدلاً من إبقائهما منخفضين وللخلف
المتغيرات
- نسخة مبسطة بركبتين مثنيتين للمبتدئين الذين ما زالوا يبنون القوة المطلوبة
- نسخة برفع ساق واحدة، رفع ساق واحدة لفترة وجيزة لتحدٍ إضافي للجذع والورك
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها البلانك العكسي؟
العضلات: البطن, الأرداف, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ البلانك العكسي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء البلانك العكسي؟
الموقع: الصالة, المنزل.
