الحشرة الميتة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك وذراعاك تشيران للسقف وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة. اخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء نحو الأرض مع ضغط أسفل ظهرك للأسفل. عد إلى البداية وكرر على الجانب الآخر. تحرك بتحكم وازفر أثناء النزول.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع توجيه ذراعيك إلى الأعلى وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة
- شد عضلات بطنك واضغط أسفل ظهرك على الأرض
- ازفر بينما تخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء نحو الأرض
- أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية
- كرر الحركة بذراعك اليسرى وساقك اليمنى
الأخطاء الشائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس بعيدًا عن الأرض
- خفض الذراع والساق بسرعة كبيرة
- ثني أو مد الذراع والساق الخطأ معًا
- خفض الأطراف إلى ما يتجاوز النطاق الذي يمكنك التحكم فيه
المتغيرات
- تمرين الحشرة الميتة مع ثني الركبة ولمس الأرض بالكعب
- تمرين الحشرة الميتة بساقين مستقيمتين
- تمرين الحشرة الميتة باستخدام شريط المقاومة
- تمرين الحشرة الميتة باستخدام كرة الثبات
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الحشرة الميتة؟
العضلات: البطن, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الحشرة الميتة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء الحشرة الميتة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا