ركل الفراشة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك ويداك تحت الأرداف والساقان ممدودتان. ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض ونفّذ ركلات صغيرة سريعة متبادلة للأعلى والأسفل. حافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض وبطنك مشدودة. حافظ على وتيرة ثابتة ومتحكم بها.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت عضلات الألوية ومدّ كلتا ساقيك
- ثبّت عضلات جذعك واضغط أسفل ظهرك نحو الأرض
- ارفع كلتا ساقيك قليلًا عن الأرض
- بدّل بين ركلات صغيرة صعودًا وهبوطًا مع إبقاء الساقين مستقيمتين
- حافظ على وتيرة ثابتة ومنضبطة
الأخطاء الشائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس بعيدًا عن الأرض
- تنفيذ الركلات بمدى حركي كبير للغاية
- ثني الركبتين بشكل مفرط
- استخدام الزخم دون تحكم
المتغيرات
- ركلات رفرفة مع وضع اليدين بجانب الجسم
- ركلات رفرفة مع وضع الذراعين فوق الرأس
- ركلات رفرفة مع ثني الركبتين
- ركلات رفرفة باستخدام شريط مقاومة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الفراشة؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ركل الفراشة؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ركل الفراشة؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا