المتسلق
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ بوضعية الضغط وعضلات الكور مشدودة. ادفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم بدّل الساقين بسرعة بحركة شبيهة بالجري. حافظ على استواء وركيك واستقامة ظهرك. تحرك بوتيرة متحكم بها لتعظيم إشراك الكور.
الخطوات
- ضع يديك تحت كتفيك في وضعية البلانك المرتفع
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة جسمك في خط مستقيم
- ادفع إحدى ركبتيك نحو صدرك من دون رفع وركيك
- أعد تلك القدم إلى الخلف بينما تدفع الركبة الأخرى إلى الأمام
- استمر في التبديل بين الساقين بوتيرة متحكَّم بها
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالارتفاع أو الهبوط
- الوثب بشكل مفرط أثناء التبديل بين الساقين
- وضع اليدين أمام الكتفين بمسافة كبيرة
- تقويس الظهر إلى الخارج لدفع الركبة إلى الأمام
المتغيرات
- تمرين متسلق الجبال البطيء
- تمرين متسلق الجبال المتقاطع
- تمرين متسلق الجبال المائل
- تمرين متسلق الجبال بالأقراص المنزلقة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المتسلق؟
العضلات: البطن, الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ المتسلق؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء المتسلق؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا