Ορειβάτης

Εξοπλισμός: Βάρος σώματοςΣπίτιΓυμναστήριοΕξωτερικός χώρος

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Κοιλιακοί85%

Τετρακέφαλος40%

Πρόσθιος δελτοειδής30%

Τεχνική

Ξεκινήστε σε θέση πιέσεων εδάφους με τον κορμό σφιχτό. Οδηγήστε το ένα γόνατο προς το στήθος και μετά αλλάξτε γρήγορα πόδια σε κίνηση τρεξίματος. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και την πλάτη επίπεδη. Κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό για μέγιστη ενεργοποίηση του κορμού.

Βήματα

Τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου σε ψηλή σανίδα
Σφίξε τον κορμό σου και κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή
Φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος σου χωρίς να σηκώσεις τους γοφούς σου
Επίστρεψε αυτό το πόδι καθώς φέρνεις το αντίθετο γόνατο μπροστά
Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια με ελεγχόμενο ρυθμό

Συνήθη λάθη

Να αφήνεις τους γοφούς να ανεβαίνουν ή να βυθίζονται
Να αναπηδάς υπερβολικά ενώ αλλάζεις πόδια
Να τοποθετείς τα χέρια πολύ μπροστά από τους ώμους
Να καμπουριάζεις την πλάτη για να φέρεις το γόνατο μπροστά

Παραλλαγές

Αργός ορειβάτης
Ορειβάτης με διασταύρωση
Επικλινής ορειβάτης
Ορειβάτης με δίσκους ολίσθησης

Οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς Οι καλύτερες ασκήσεις για τετρακέφαλους

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Ορειβάτης;

Μύες: Κοιλιακοί, Τετρακέφαλος, Πρόσθιος δελτοειδής.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Ορειβάτης;

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος.

Πού μπορώ να κάνω Ορειβάτης;

Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο, Εξωτερικός χώρος.

Υπολογιστές και εργαλεία

Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.