Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά
Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.
Καταγραφή στην προπόνησηΜύες
Τεχνική
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Κρατώντας τη χαμηλή μέση πιεσμένη στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια στις 90° χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς. Κατεβάστε τα ξανά αργά, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν το έδαφος για να διατηρήσετε την ένταση.
Βήματα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και ενωμένα
- Πιέστε σταθερά τη μέση σας στο πάτωμα
- Ανασηκώστε ελεγχόμενα τα τεντωμένα πόδια σας μέχρι τις 90°
- Κατεβάστε αργά τα πόδια σας χωρίς να αφήσετε τη μέση σας να ανασηκωθεί
- Σταματήστε λίγο πριν οι φτέρνες σας αγγίξουν το πάτωμα
Συνήθη λάθη
- Καμπύλωση της μέσης καθώς κατεβαίνουν τα πόδια
- Χρήση της ορμής για την αιώρηση των ποδιών προς τα πάνω
- Υπερβολικό λύγισμα των γονάτων
- Ακούμπισμα των φτερνών στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων
Παραλλαγές
- Άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα
- Άρση ενός ποδιού
- Άρση ποδιών σε εξάρτηση
- Άρση ποδιών σε πάγκο
Σχετικές ασκήσεις
Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάνΣυχνές ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά;
Μύες: Κοιλιακοί, Καμπτήρες ισχίου.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά;
Εξοπλισμός: Βάρος σώματος.
Πού μπορώ να κάνω Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά;
Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο, Εξωτερικός χώρος.
Υπολογιστές και εργαλεία
Όλοι οι υπολογιστές fitnessΚαταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν