Κοιλιακές κρούσεις

Τεχνική

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος ή τοποθετήστε τα ελαφρά πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε την άνω πλάτη από το έδαφος συστέλλοντας τους κοιλιακούς. Κατεβάστε ξανά με έλεγχο χωρίς να χαλαρώσετε στο κάτω σημείο.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος ή τοποθετήστε τα απαλά πίσω από το κεφάλι σας
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη μέση σας απαλά πιεσμένη προς το πάτωμα
4. Ανασηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, κάνοντας κάμψη του κορμού
5. Κάντε μια σύντομη παύση στο ανώτερο σημείο χωρίς να τραβάτε τον αυχένα σας
6. Κατεβάστε ελεγχόμενα το πάνω μέρος της πλάτης σας, διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς

Συνήθη λάθη

• Τράβηγμα του κεφαλιού προς τα εμπρός με τα χέρια
• Χρήση της ορμής για την αιώρηση του πάνω μέρους του σώματος από το πάτωμα
• Ανασήκωμα της μέσης και μετατροπή της κίνησης σε πλήρη αναδίπλωση κορμού
• Πλήρης χαλάρωση των κοιλιακών μεταξύ των επαναλήψεων

Παραλλαγές

• Ροκανίσματα με τεντωμένα χέρια
• Ροκανίσματα με τα πόδια υπερυψωμένα
• Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με αρνητική κλίση
• Ροκανίσματα με δίσκο βάρους

Συχνές ερωτήσεις