Σανίδα

Εξοπλισμός: Βάρος σώματοςΣπίτιΓυμναστήριοΕξωτερικός χώρος

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Μύες

Κοιλιακοί90%

Κάτω μέρος πλάτης50%

Γλουτοί30%

Τεχνική

Τοποθετήστε τους πήχεις στο έδαφος με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Συσφίξτε τους γλουτούς και σφίξτε τον κορμό ώστε η λεκάνη να μην πέφτει ή ανεβαίνει. Αναπνέετε σταθερά και κρατήστε τη θέση.

Βήματα

Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας
Τεντώστε τα πόδια σας και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας
Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τον κορμό, τους γοφούς και τις φτέρνες σας σε μια ευθεία γραμμή
Σφίξτε τους γλουτούς σας και ενεργοποιήστε τον κορμό σας
Αναπνέετε σταθερά ενώ διατηρείτε τη θέση

Συνήθη λάθη

Αφήνετε τους γοφούς να βυθίζονται προς το πάτωμα
Σηκώνετε τους γοφούς πάνω από τη γραμμή του σώματος
Τοποθετείτε τους αγκώνες πολύ μπροστά από τους ώμους
Σηκώνετε ή μαζεύετε υπερβολικά το κεφάλι

Παραλλαγές

Ψηλή σανίδα
Σανίδα στα γόνατα
Πλάγια σανίδα
Σανίδα με τα πόδια ανυψωμένα

Οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς Οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Σανίδα;

Μύες: Κοιλιακοί, Κάτω μέρος πλάτης, Γλουτοί.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Σανίδα;

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος.

Πού μπορώ να κάνω Σανίδα;

Τοποθεσία: Σπίτι, Γυμναστήριο, Εξωτερικός χώρος.

Υπολογιστές και εργαλεία

Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.