Οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς

Ο κορμός κάνει πολλά περισσότερα από το να λυγίζει τη σπονδυλική στήλη. Ο ορθός κοιλιακός κάμπτει τον κορμό (κοιλιακοί, ανυψώσεις ποδιών), οι πλάγιοι κοιλιακοί τον περιστρέφουν και τον λυγίζουν στο πλάι, ενώ οι βαθύτεροι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη απέναντι στην κίνηση — αυτό που δουλεύουν η σανίδα, η ρόδα κοιλιακών και οι πιέσεις αντι-περιστροφής. Ένα καλό πρόγραμμα συνδυάζει και τα τρία. Οι εμφανείς κοιλιακοί εξαρτώνται κυρίως από το λίπος σώματος, οπότε αυτές οι ασκήσεις χτίζουν δύναμη και σταθερότητα και δεν «καίνε» το λίπος της κοιλιάς. Κινηθείτε αργά, εκπνεύστε καθώς συσπάτε τους μυς και σταματήστε όταν η μέση αρχίζει να καμπυλώνει ή αναλαμβάνουν οι καμπτήρες του ισχίου. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με λίγα δύσκολα σετ είναι υπεραρκετές, και τα βαριά squat και deadlift δουλεύουν επίσης τον κορμό.

Σανίδα

Βάρος σώματος

Πλάγια σανίδα

Βάρος σώματος

Κοιλιακές κρούσεις

Βάρος σώματος

Κοιλιακές ποδηλάτου

Βάρος σώματος

Κοιλιακές ποδηλάτου όρθιος

Βάρος σώματος

Ανύψωση ποδιών ξαπλωτά

Βάρος σώματος

Ανύψωση ποδιών κρεμαστά

Μπάρα έλξης

Ρωσική στροφή

Βάρος σώματος

Ορειβάτης

Βάρος σώματος

Κοιλιακοί σε σχήμα V

Βάρος σώματος

Σανίδα Spiderman

Βάρος σώματος

Άγγιγμα δακτύλων ποδιών

Βάρος σώματος

Κλωτσιές πεταλούδας

Βάρος σώματος

Αντίστροφο κάμψεις

Βάρος σώματος

Σανίδα με άγγιγμα ώμου

Βάρος σώματος

Άγγιγμα φτέρνας

Βάρος σώματος

Νεκρό έντομο

Βάρος σώματος

Θέση κοίλου σώματος

Βάρος σώματος

Τροχός κοιλιακών

Βάρος σώματος

Μηχάνημα κοιλιακών

Μηχάνημα

Κοιλιακοί με αλτήρα

Αλτήρας

Ρωσικές περιστροφές με αλτήρα

Αλτήρας

Περιστροφή κορμού σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Άρση ποδιών σε στήριξη στις δίζυγες

Μπάρα έλξης

L-sit σε στήριξη στις δίζυγες

Μπάρα έλξης

Κρεμάμενο L-sit

Μπάρα έλξης

Ξυλοκόπος στην τροχαλία

Καλώδιο

Ανεμόμυλος με kettlebell

Kettlebell

Οχτάρια με kettlebell

Kettlebell

Kettlebell γύρω από το σώμα

Kettlebell

Πουλί-σκύλος (bird dog)

Βάρος σώματος

Σανίδα πάνω-κάτω

Βάρος σώματος

Πλάγια σανίδα με πέρασμα χεριού

Βάρος σώματος

Σανίδα αστέρι

Βάρος σώματος

Υαλοκαθαριστήρες σε κρέμαση

Μπάρα έλξης

Σανίδα Κοπεγχάγης

Βάρος σώματος

Πιέσεις Pallof

Καλώδιο

Ανάστροφη πλάνκα

Βάρος σώματος

Περιστροφές landmine

Μπάρα

Βάδισμα βαλίτσας

Αλτήρας

Σημαία του δράκου

Βάρος σώματος

Κοιλιακοί σε τροχαλία γονατιστός

Καλώδιο

Ανακάτεμα κατσαρόλας

Άλλο

Άρσεις γονάτων σε κρέμαση

Μπάρα έλξης

Κούνημα σε κοίλη θέση

Βάρος σώματος

Πλάγιες κάμψεις με αλτήρα

Αλτήρας

Κοιλιακοί σε αρνητικό πάγκο

Βάρος σώματος

Σανίδα πριόνι

Βάρος σώματος

Ανακάθισμα κορμού

Βάρος σώματος

Κοιλιακοί σε μπάλα γυμναστικής

Άλλο

Κύλιση μπάλας γυμναστικής

Άλλο

Πλάγιες ανυψώσεις γονάτων σε κρέμαση

Μπάρα έλξης

Πλάγια σανίδα με κατέβασμα λεκάνης

Βάρος σώματος