Οι καλύτερες ασκήσεις για στήθος

Το στήθος (μείζων και ελάσσων θωρακικός) φέρνει τα χέρια μπροστά και προς τη μέση του σώματος, γι' αυτό δουλεύει σε κάθε πίεση, κάμψη και άνοιγμα. Οι πιέσεις — με μπάρα, αλτήρες ή μηχάνημα — σας επιτρέπουν να σηκώσετε τα περισσότερα κιλά και αποτελούν τη βάση της δύναμης στο στήθος. Ο θετικός πάγκος μεταφέρει το φορτίο στο άνω στήθος, ο αρνητικός πάγκος και τα dips στις κάτω ίνες, ενώ τα ανοίγματα δουλεύουν τη διάταση με ελαφρύτερο βάρος. Για τους περισσότερους, 10–20 δύσκολα σετ την εβδομάδα, μοιρασμένα σε δύο προπονήσεις, είναι ένα σταθερό ξεκίνημα. Κρατήστε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, κατεβάζετε το βάρος ελεγχόμενα και στις βαριές πιέσεις σταματάτε κάθε σετ μία με δύο επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Δεν έχετε γυμναστήριο; Οι παραλλαγές των κάμψεων καλύπτουν την ίδια κίνηση στο σπίτι.

Κάμψη

Βάρος σώματος

Κάμψη στα γόνατα

Βάρος σώματος

Πλατιά κάμψη

Βάρος σώματος

Κεκλιμένη κάμψη

Βάρος σώματος

Κατηφορική κάμψη

Βάρος σώματος

Εκρηκτικές κάμψεις

Βάρος σώματος

Βυθίσεις στήθους

Μπάρα έλξης

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Αλτήρας

Flyes με αλτήρες

Αλτήρας

Πιέσεις πάγκου

Μπάρα

Κεκλιμένες πιέσεις

Μπάρα

Πιέσεις πάγκου με κλίση προς τα κάτω (μπάρα)

Μπάρα

Κεκλιμένες πιέσεις με αλτήρες (πάνω)

Αλτήρας

Πιέσεις με αλτήρες με κλίση προς τα κάτω

Αλτήρας

Διασταύρωση καλωδίων

Καλώδιο

Flyes στήθους με καλώδιο

Καλώδιο

Κάμψεις τοξότη

Βάρος σώματος

Κάμψεις με ένα χέρι

Βάρος σώματος

Κάμψεις spiderman

Βάρος σώματος

Κάμψεις γραφομηχανή

Βάρος σώματος

Κάμψεις σε σχήμα Τ

Βάρος σώματος

Κάμψεις με έλλειμμα

Βάρος σώματος

Κάμψεις σε κρίκους

Άλλο

Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Πεταλούδα (pec deck)

Μηχάνημα

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα Smith

Μηχάνημα

Πιέσεις μπάρας από το πάτωμα

Μπάρα

Pullover με αλτήρα

Αλτήρας

Πιέσεις αλτήρων από το πάτωμα

Αλτήρας

Ανοίξεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο

Αλτήρας

Ανοίξεις με αλτήρες σε αρνητικό πάγκο

Αλτήρας

Πιέσεις στήθους με λάστιχο

Λάστιχο

Κάμψεις στον τοίχο

Βάρος σώματος

Πιέσεις Λάρσεν

Μπάρα

Πιέσεις από στηρίγματα

Μπάρα

Dip σε κρίκους

Άλλο

Πρες Spoto

Μπάρα

Πίεση Svend

Άλλο

Κάμψεις ψευδο-πλανς

Βάρος σώματος

Πίεση με σφιγμένους αλτήρες

Αλτήρας

Ανοίγματα σε τροχαλία από κάτω προς τα πάνω

Καλώδιο

Κάμψεις με λάστιχο

Λάστιχο

Πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο στο Smith

Μηχάνημα

Κεκλιμένες πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Πιέσεις στο πάτωμα με kettlebell

Kettlebell

Πιέσεις πάγκου με ανάποδη λαβή

Μπάρα

Κορεάτικες βυθίσεις

Μπάρα έλξης

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε ουδέτερη λαβή

Αλτήρας