Πιέσεις με αλτήρες με κλίση προς τα κάτω

Τεχνική

Ρυθμίστε τον πάγκο σε αρνητική κλίση 15–30 μοιρών και στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλαράκια πριν ξαπλώσετε προς τα πίσω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε απότομα τους αγκώνες. Κατεβάστε τους ελεγχόμενα προς τα πλάγια του κάτω μέρους του στήθους σας, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς κοντά στο σώμα. Εστιάστε στη σύσφιξη του κάτω μέρους του στήθους στην κορυφή της κίνησης, αντί να πιέζετε με τους ώμους σας.

Βήματα

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σε αρνητική κλίση 15-30 μοιρών και ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλαράκια
2. Ξαπλώστε προς τα πίσω με τους αλτήρες τοποθετημένους δίπλα στο κάτω μέρος του στήθους σας
3. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και στηρίξτε σταθερά το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο
4. Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς κοντά στον κορμό
5. Τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώνετε με δύναμη τους αγκώνες σας
6. Κατεβάστε τους αλτήρες ελεγχόμενα στα πλάγια του κάτω μέρους του στήθους σας

Συνήθη λάθη

• Κατέβασμα των αλτήρων προς το πάνω μέρος του στήθους αντί για το κάτω μέρος
• Υπερβολικό άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω
• Μετακίνηση των ώμων προς τα εμπρός στο κατώτερο σημείο
• Αναπήδηση των αλτήρων από την κατώτερη θέση

Παραλλαγές

• Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο με αρνητική κλίση και ουδέτερη λαβή
• Εναλλάξ πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο με αρνητική κλίση
• Πιέσεις αλτήρα με ένα χέρι σε επικλινή πάγκο με αρνητική κλίση
• Πιέσεις σύσφιξης με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με αρνητική κλίση

Συχνές ερωτήσεις