Κεκλιμένες πιέσεις με αλτήρες (πάνω)

Τεχνική

Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση 30–45 μοιρών και καθίστε αναπαυτικά κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε έντονα τους αγκώνες. Κατεβάστε τους ελεγχόμενα στα πλάγια του άνω μέρους του στήθους σας, διατηρώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό. Εστιάστε στο να εκτελείτε την ώθηση με το άνω μέρος του στήθους, αντί να αφήνετε τους ώμους να αναλαμβάνουν την κίνηση.

Βήματα

1. Ρύθμισε τον πάγκο σε κλίση 30-45 μοιρών
2. Κάθισε πίσω με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και πάτησε σταθερά τα πόδια σου στο έδαφος
3. Τράβηξε τις ωμοπλάτες σου πίσω και κάτω, πάνω στον πάγκο
4. Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα, χωρίς να κλειδώνεις απότομα τους αγκώνες σου
5. Κατέβασε τους αλτήρες ελεγχόμενα προς τα πλάγια του άνω μέρους του στήθους σου
6. Κράτησε τους αγκώνες σου σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης

Συνήθη λάθη

• Ρύθμιση του πάγκου σε υπερβολικά μεγάλη κλίση, μετατοπίζοντας την έμφαση στους ώμους
• Άνοιγμα των αγκώνων προς τα πλάγια
• Αφήνοντας τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός στο κατώτερο σημείο
• Αναπήδηση των αλτήρων από την κατώτερη θέση

Παραλλαγές

• Επικλινείς πιέσεις αλτήρων με ουδέτερη λαβή
• Εναλλάξ επικλινείς πιέσεις αλτήρων
• Πιέσεις αλτήρων σε πάγκο με μικρή κλίση
• Μονόχειρες επικλινείς πιέσεις αλτήρα

Συχνές ερωτήσεις