Οι καλύτερες ασκήσεις για ώμους

Ο δελτοειδής έχει τρεις κεφαλές και κάθε μία θέλει λίγο διαφορετική δουλειά. Ο πρόσθιος δελτοειδής δουλεύει έντονα στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι και στις περισσότερες πιέσεις στήθους, οπότε οι επιπλέον εμπρόσθιες ανυψώσεις σπάνια χρειάζονται. Ο πλάγιος δελτοειδής δίνει πλάτος στους ώμους και ανταποκρίνεται καλύτερα στις πλάγιες ανυψώσεις με μέτριο βάρος και αυστηρό έλεγχο. Ο οπίσθιος δελτοειδής, που συχνά παραμελείται, δουλεύει με ανάποδα ανοίγματα, face pulls και κωπηλατικές με φαρδιά λαβή και ισορροπεί τα προγράμματα με πολλές πιέσεις. Στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι κρατήστε τα πλευρά κάτω και τους γλουτούς σφιγμένους ώστε να μη λυγίζει η μέση, και κάνετε τις ανυψώσεις ομαλά, χωρίς ταλάντευση. Οι ώμοι αναρρώνουν γρήγορα, έτσι δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα λειτουργούν καλά.

Κάμψη σε πίκε

Βάρος σώματος

Στρατιωτική πίεση

Μπάρα

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Αλτήρας

Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα

Μηχάνημα

Πιέσεις Άρνολντ

Αλτήρας

Πλάγιες ανυψώσεις

Αλτήρας

Μπροστινές ανυψώσεις

Αλτήρας

Flyes πίσω ώμου

Αλτήρας

Τράβηγμα προσώπου

Καλώδιο

Άπλωμα λάστιχου

Λάστιχο

Πιέσεις ώμων με kettlebell

Kettlebell

Ινδικές κάμψεις

Βάρος σώματος

Σκιαμαχία

Βάρος σώματος

Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα Smith

Μηχάνημα

Πιέσεις landmine

Μπάρα

Πιέσεις με ώθηση (push press)

Μπάρα

Ζετέ σε διάσταση (split jerk)

Μπάρα

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία

Καλώδιο

Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία

Καλώδιο

Όρθιο κωπηλατικό με μπάρα

Μπάρα

Ανάστροφες ανοίξεις στην τροχαλία

Καλώδιο

Εμπρόσθιες εκτάσεις στην τροχαλία

Καλώδιο

Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα

Μηχάνημα

Ψηλό τράβηγμα με αλτήρες

Αλτήρας

Ψηλό τράβηγμα με kettlebell

Kettlebell

Πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο

Λάστιχο

Pike κάμψεις με ανυψωμένα πόδια

Βάρος σώματος

Κάμψεις σε κατακόρυφο

Βάρος σώματος

Στατική κατακόρυφος

Βάρος σώματος

Πιέσεις κορμού (log press)

Άλλο

Εμπρόσθια έκταση με δίσκο

Άλλο

Κουβανέζικες πιέσεις

Αλτήρας

Halo με kettlebell

Kettlebell

Πίεση Z

Μπάρα

Άρσεις Y σε κεκλιμένο πάγκο

Αλτήρας

Πίεση kettlebell ανάποδα

Kettlebell

Αντίστροφο pec deck

Μηχάνημα

Οδηγός λεωφορείου με δίσκο

Άλλο

Άρσεις Lu

Αλτήρας

Περπάτημα σερβιτόρου με kettlebell

Kettlebell

Face pull με λάστιχο

Λάστιχο

Πλάγιες εκτάσεις με κλίση

Αλτήρας

Κωπηλατική με αλτήρες για οπίσθιους δελτοειδείς

Αλτήρας

Ανυψώσεις Y σε τροχαλία

Καλώδιο

Πιέσεις ώμων με λάστιχο

Λάστιχο

Άγγελος στον τοίχο

Βάρος σώματος

Ωμοπλατικές κάμψεις

Βάρος σώματος

Πιέσεις Bradford

Μπάρα

Πλάγιες εκτάσεις με landmine

Μπάρα