Άρσεις Y σε κεκλιμένο πάγκο

Τεχνική

Οι άρσεις Y γίνονται ξαπλωμένος μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο, σηκώνοντας ελαφριούς αλτήρες προς τα πάνω και έξω ώστε τα χέρια να σχηματίζουν Y με το σώμα. Στοχεύουν τον κάτω τραπεζοειδή και τους πλάγιους και οπίσθιους δελτοειδείς, μύες που βοηθούν να κρατιούνται οι ωμοπλάτες σε υγιή θέση κατά τη δουλειά πάνω από το κεφάλι. Κράτα τους αντίχειρες προς τα πάνω, τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και την κίνηση αργή, ανεβαίνοντας μόνο όσο μπορείς χωρίς να σηκώνεις τους ώμους.

Βήματα

1. Ρύθμισε κεκλιμένο πάγκο στις 30-45 μοίρες περίπου και ξάπλωσε μπρούμυτα
2. Άφησε τα χέρια να κρέμονται με ελαφριούς αλτήρες, αντίχειρες προς τα πάνω
3. Τράβηξε ελαφρά τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω
4. Σήκωσε τα χέρια πάνω και έξω περίπου 30 μοίρες από το κεφάλι σχηματίζοντας Y
5. Κάνε παύση πάνω, κατέβασε αργά και επανάλαβε

Συνήθη λάθη

• Σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά καθώς ανεβαίνουν τα χέρια
• Πολύ βαριοί αλτήρες που μετατρέπουν την κίνηση σε αιώρηση
• Έντονο λύγισμα των αγκώνων που κονταίνει τον μοχλό

Παραλλαγές

• Άρσεις Y μπρούμυτα στο πάτωμα χωρίς βάρος
• Άρσεις Y σε τροχαλία όρθιος με σταυρωμένα συρματόσχοινα
• Σειρά Y-T-W σε κεκλιμένο πάγκο με τρεις θέσεις χεριών ανά σετ

Συχνές ερωτήσεις