Elevação em Y no banco inclinado

Técnica

A elevação em Y é feita deitado de bruços num banco inclinado, subindo halteres leves para cima e para fora de modo que os braços formem um Y com o corpo. Ela trabalha o trapézio inferior e os deltoides laterais e posteriores, músculos que ajudam a manter as escápulas numa posição saudável durante o trabalho acima da cabeça. Mantenha os polegares para cima, os braços quase retos e o movimento lento, subindo só até onde conseguir sem encolher os ombros.

Passos

1. Ajuste um banco inclinado a cerca de 30-45 graus e deite-se de bruços
2. Deixe os braços pendurados com halteres leves e polegares para cima
3. Leve as escápulas levemente para baixo e para trás
4. Eleve os braços para cima e para fora a cerca de 30 graus da cabeça formando um Y
5. Faça uma pausa no topo, desça devagar e repita

Erros comuns

• Encolher os ombros em direção às orelhas ao subir os braços
• Usar halteres pesados demais que transformam o movimento num balanço
• Dobrar muito os cotovelos e encurtar a alavanca

Variações

• Elevação em Y deitado no chão sem peso
• Elevação em Y no cabo em pé com os cabos cruzados
• Sequência Y-T-W no banco inclinado com três posições de braço por série

Perguntas frequentes