Ridicări Y pe bancă înclinată

Tehnică

Ridicările Y se execută culcat cu pieptul pe o bancă înclinată, ridicând gantere ușoare în sus și în lateral astfel încât brațele să formeze un Y cu corpul. Ele lucrează trapezul inferior și deltoizii laterali și posteriori, mușchi care ajută la menținerea omoplaților într-o poziție sănătoasă în timpul lucrului deasupra capului. Ține degetele mari în sus, brațele aproape întinse și mișcarea lentă, ridicând doar cât poți fără să ridici umerii.

Pași

1. Reglează o bancă înclinată la aproximativ 30-45 de grade și culcă-te cu pieptul pe ea
2. Lasă brațele să atârne cu gantere ușoare, degetele mari în sus
3. Trage ușor omoplații în jos și înapoi
4. Ridică brațele în sus și în lateral la aproximativ 30 de grade de cap, formând un Y
5. Fă o pauză sus, apoi coboară lent și repetă

Greșeli frecvente

• Ridicarea umerilor spre urechi pe măsură ce brațele urcă
• Gantere prea grele care transformă mișcarea într-un balans
• Îndoirea puternică a coatelor, care scurtează pârghia

Variante

• Ridicări Y culcat pe podea fără greutate
• Ridicări Y la scripete din picioare cu cablurile încrucișate
• Secvență Y-T-W pe bancă înclinată cu trei poziții ale brațelor într-o serie

Întrebări frecvente