Cele mai bune exerciții pentru umeri

Deltoidul are trei fascicule și fiecare are nevoie de un lucru ușor diferit. Deltoizii anteriori sunt deja solicitați puternic de împinsul deasupra capului și de majoritatea exercițiilor de împins pentru piept, așa că ridicările frontale suplimentare sunt rareori necesare. Deltoizii laterali dau lățime umerilor și răspund cel mai bine la ridicările laterale cu greutate moderată și control strict. Deltoizii posteriori, adesea neglijați, se lucrează cu fluturări inverse, face pull și ramat cu priză largă și ajută la echilibrarea programelor cu mult împins. La împinsul deasupra capului ține coastele jos și fesierii încordați, ca zona lombară să nu se arcuiască, iar ridicările fă-le fluid, fără balans. Umerii se refac repede, așa că două-trei antrenamente pe săptămână funcționează bine.

Alege exerciții din această listă, notează-ți seriile și greutățile în ForceIndex și urmărește-ți progresul — gratuit, poți începe imediat.

Începe un antrenament

Greutate corporală

Împins militar

Împins haltere umeri

Împins umeri la aparat

Ridicări laterale

Ridicări frontale

Fluturări posterioare

Tragere la față

Tracțiuni cu banda

Bandă elastică

Împins kettlebell

Greutate corporală

Greutate corporală

Împins deasupra capului la aparatul Smith

Împins landmine

Aruncat în foarfecă (split jerk)

Ridicări laterale la cablu

Ramat vertical la cablu

Ramat vertical cu bara

Fluturări inverse la cablu

Ridicări frontale la cablu

Ridicări laterale la aparat

Tracțiune înaltă cu gantere

Tracțiune înaltă cu kettlebell

Ridicări laterale cu banda elastică

Bandă elastică

Flotări pike declinate

Greutate corporală

Flotări în stând pe mâini

Greutate corporală

Stând pe mâini static

Greutate corporală

Ridicare frontală cu discul

Presă cubaneză

Halo cu kettlebell

Ridicări Y pe bancă înclinată

Presa cu kettlebell inversat

Fluturări inverse la aparat

Șoferul de autobuz cu disc

Mersul ospătarului cu kettlebell

Face pull cu bandă elastică

Bandă elastică

Ridicări laterale cu înclinare

Ramat cu gantere pentru deltoizii posteriori

Ridicări în Y la cablu

Împins deasupra capului cu bandă elastică

Bandă elastică

Înger la perete

Greutate corporală

Flotări scapulare

Greutate corporală

Împins Bradford

Ridicări laterale cu landmine

Cât de puternic sunt? Biblioteca de Exerciții