Cele mai bune exerciții pentru spate

Spatele este un grup de mușchi: dorsalii mari trag brațele în jos și înapoi, trapezul și romboizii mișcă și stabilizează omoplații, iar mușchii erectori spinali țin trunchiul drept sub greutate. De aceea, un program complet pentru spate are nevoie de două tipuri de tracțiune — verticală (tracțiuni la bară, tras la helcometru) pentru lățime și orizontală (ramat) pentru grosime — plus o mișcare de balama din șold, precum îndreptările sau hiperextensiile, pentru zona lombară. Începe fiecare repetare poziționând omoplații în loc să smucești cu brațele și evită să balansezi trunchiul ca să muți mai multă greutate. Țintește cam tot atâtea serii de tras câte serii de împins faci pe săptămână; asta menține umerii sănătoși și postura echilibrată.

Alege exerciții din această listă, notează-ți seriile și greutățile în ForceIndex și urmărește-ți progresul — gratuit, poți începe imediat.

Începe un antrenament

Bară de tracțiuni

Tracțiuni cu priza inversă

Bară de tracțiuni

Tracțiuni priza largă

Bară de tracțiuni

Rowing inversat

Bară de tracțiuni

Rowing cu halteră

Rowing cu halteră priza inversă

Rowing cu gantere aplecat

Rowing cu gantere aplecat priza inversă

Rowing cu bara priza inversă

Tracțiuni la helcometru

Rowing la cablu

Greutate corporală

Rowing cu bandă

Bandă elastică

Îndreptări sumo

Rowing cu kettlebell

Ridicări umeri

Ridicări umeri cu haltere

Ridicări umeri cu kettlebell

Aparat de vâslit

Cățărare pe frânghie

Vâslit șezând la aparat

Tracțiuni asistate (gravitron)

Hiperextensii la aparat

Îndreptări cu priză de smuls

Ridicări de umeri la cablu

Ramat la aparatul Smith

Îndreptări la aparatul Smith

Greutate corporală

Tracțiuni commando

Greutate corporală

Tracțiuni cu prosop

Greutate corporală

Îndreptări cu axle

Îndreptări cu trap bar

Greutate corporală

Tragere la helcometru cu brațele întinse

Tracțiune la helcometru (mașină lat pulldown)

Îndreptare din deficit

Ramat la aparat cu sprijin pe piept

Îndreptare geantă

Tracțiune arcaș

Bară de tracțiuni

Tracțiune cu L-sit

Bară de tracțiuni

Ramat la inele (ring row)

Tracțiune din rack

Tracțiuni scapulare

Bară de tracțiuni

Ramat cu gantere cu pieptul sprijinit

Ramat gorilă cu kettlebell

Tracțiuni negative

Bară de tracțiuni

Tracțiuni la helcometru cu o mână

Ramat cu bara T

Tracțiuni la helcometru cu priză îngustă

Tracțiuni la piept cu bandă elastică

Bandă elastică

Ridicări Y-T-W din culcat facial

Greutate corporală

Ramat cu prosopul la ușă

Cât de puternic sunt? Biblioteca de Exerciții