背中の筋トレ種目

背中は複数の筋肉の集まりです。広背筋は腕を下方・後方へ引き、僧帽筋と菱形筋は肩甲骨を動かして安定させ、脊柱起立筋は負荷がかかった状態でも胴体をまっすぐに保ちます。そのため、背中を網羅的に鍛えるには2種類の「引く」動作が必要です。広がりをつくる縦方向の引き（懸垂、ラットプルダウン）と、厚みをつくる横方向の引き（ロウ）。さらに腰のためにデッドリフトやバックエクステンションなどのヒンジ動作を加えます。各レップは腕で引っ張るのではなく肩甲骨のセットから始め、重い重量を扱うために上体を反動で振るのは避けましょう。1週間の「引く」セット数は「押す」セット数とおおむね同じにするのが目安です。肩の健康と姿勢のバランスを保てます。

このリストから種目を選び、ForceIndexでセット数と重量を記録して成長を見える化しましょう。無料ですぐに始められます。

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ワイドグリップ懸垂

インバーテッドロウ

ダンベルロウ

逆手ダンベルロウ

ベントオーバーダンベルロウ

逆手ベントオーバーダンベルロウ

バーベルロウ

逆手バーベルロウ

デッドリフト

ラットプルダウン

ケーブルロウ

スーパーマン

バンドロウ

スモウデッドリフト

ケトルベルロウ

ケトルベル

バーベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

ケトルベルシュラッグ

ケトルベル

ローイングマシン

ロープクライミング

シーテッドロー

アシスト懸垂マシン

バックエクステンションマシン

ランドマインロウ

スナッチグリップデッドリフト

ケーブルシュラッグ

スミスマシンロウ

スミスマシンデッドリフト

レネゲードロウ

マッスルアップ

コマンドー懸垂

タオル懸垂

アクスルデッドリフト

トラップバーデッドリフト

ハイパーエクステンション

ストレートアーム・ケーブルプルダウン

ラットプルダウンマシン

ペンドレーロウ

ジェファーソンカール

シールロウ

デフィシットデッドリフト

チェストサポートロウマシン

スーツケースデッドリフト

アーチャープルアップ

Lシット懸垂

リングロウ

メドウズロウ

クロックロウ

ラックプル

スキャプラプルアップ

チェストサポーテッドダンベルロウ

ケトルベル・ゴリラロウ

ケトルベル

ネガティブ懸垂

シングルアーム・ケーブルラットプルダウン

クローズグリップ・ラットプルダウン

チューブ・ラットプルダウン

プローン・Y-T-Wレイズ

タオル・ドアロウ

自分はどれくらい強い？エクササイズライブラリ