Melhores exercícios para costas

As costas são um conjunto de músculos: os dorsais puxam os braços para baixo e para trás, o trapézio e os romboides movem e estabilizam as escápulas, e os eretores da espinha mantêm o tronco reto sob carga. Por isso, um treino completo de costas precisa de dois tipos de puxada — vertical (barra fixa, puxada na polia) para largura e horizontal (remadas) para espessura — mais um movimento de dobradiça de quadril, como o levantamento terra ou a hiperextensão lombar, para a parte inferior das costas. Comece cada repetição posicionando as escápulas em vez de dar um tranco com os braços, e evite balançar o tronco para mover mais peso. Procure fazer mais ou menos o mesmo número de séries de puxar e de empurrar por semana: isso mantém os ombros saudáveis e a postura equilibrada.

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Começar um treino

Barra de tração

Barra de tração

Barra de tração

Remada invertida

Barra de tração

Remada com halter

Remada com halter pegada supinada

Remada com halteres inclinado

Remada com halteres inclinado pegada supinada

Remada com barra

Remada com barra pegada supinada

Levantamento terra

Remada com elástico

Levantamento terra sumo

Remada com kettlebell

Encolhimento de ombros

Encolhimento halteres

Encolhimento com kettlebell

Remo (máquina)

Escalada em corda

Remada sentado na máquina

Elevação assistida (gravitron)

Extensão lombar na máquina

Remada landmine

Peso morto com pegada de arranco

Encolhimento na polia

Remada no Smith

Peso morto no Smith

Remada renegada

Barra com toalha

Peso morto com eixo (axle)

Peso morto com trap bar

Pulldown na polia com braços estendidos

Puxada frontal na máquina

Levantamento terra com déficit

Máquina de remada com apoio no peito

Levantamento terra mala

Barra fixa arqueiro

Barra de tração

Barra fixa com L-sit

Barra de tração

Remada em argolas (ring row)

Barra escapular

Barra de tração

Remada com halteres com apoio no peito

Remada gorila com kettlebell

Barra fixa negativa

Barra de tração

Puxada alta unilateral no cabo

Remada cavalinho com barra T

Puxada frontal com pegada fechada

Puxada alta com elástico

Elevação Y-T-W em decúbito ventral

Remada com toalha na porta

Quão forte eu sou? Biblioteca de Exercícios